പ്രമേഹം ഇന്ന് ഒരു സാധാരണ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നമായി മാറിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലികള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. 'അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍' പറയുന്നതനുസരിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും ബാധിക്കുകയും സന്ധികള്‍ക്ക് കേടുപാടുകള്‍, വൃക്ക തകരാറ്, കണ്ണിന് തകരാറ്, തുടങ്ങി മറ്റ് പല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകുന്നു. മെറ്റബോളിക് ഡോക്ടറും സ്‌പോര്‍ട്ട്‌സ് ഫിസിയോയുമായ ഡോ. സുധാന്‍ഷുറായ് അടുത്തയിടെ പങ്കുവച്ച ഒരു സോഷ്യല്‍ മീഡിയ പോസ്റ്റില്‍ എഴുതിയത് ഇനി പറയാന്‍ പോകുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ പാലിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയും എന്നാണ്.
മധുരപാനിയങ്ങള്‍, ബ്രഡ്, അരി ഭക്ഷണം ഇവ ഒഴിവാക്കുക
ഡോ. റായ് യുടെ ആദ്യത്തെ ഉപദേശം പഞ്ചസാരയും ബ്രഡ്ഡും അരിയും പോലുള്ള കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നതായിരുന്നു. ' ദി കേസ് ഫോര്‍ ലോ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് ഇന്‍ ഡയറ്റ്മാനേജ്‌മെന്റ് ' എന്ന 2025 ലെ ഒരു പഠനം അനുസരിച്ച് , ലോ കാര്‍ബ് ഡയറ്റ് ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണം നടത്തിയാല്‍ ശരീരഭാരം കുറയല്‍, ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഇവ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചായിരുന്നു.
ദിവസവും കറുവാപ്പട്ട കഴിക്കുക
ദിവസവും ഭക്ഷണത്തില്‍ കറുവാപ്പട്ട ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ഡോക്ടര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ട്. രാവിലത്തെ ചായയില്‍ ഒരു നുള്ള് കറുവാപ്പട്ട ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ ലളിതമായ രീതി രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറി സാലഡ്
പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറി സാലഡുകള്‍ കഴിക്കാനും ഡോ. റായ് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ള 13 പുരുഷന്മാരെ ഉള്‍പ്പെടുത്തി 2023 ല്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ ഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പ് പച്ചക്കറി സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തില്‍ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തി. മറ്റ് ആഹാരങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍പ് പച്ചക്കറി സാലഡ് കഴിച്ചാല്‍ അവയിലെ നാരുകളും പോളിഫെനോളുകളും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വര്‍ദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
സിമ്പിള്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ക്ക് പകരം കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ബ്രെഡ്, പേസ്ട്രികള്‍, പഞ്ചസാര പാനിയങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ സിമ്പിള്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.ഇവയൊക്കെ വേഗത്തില്‍ ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി വിഘടിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വര്‍ധിക്കാനും കാരണമാകും. ധാന്യങ്ങള്‍, പയറ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയ കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ പതുക്കെ മാത്രമേ പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയുളളൂ. ഇവയിലെ ഉയര്‍ന്ന നാരുകളുടെ അളവ് സാവധാനത്തില്‍ ദഹിക്കുകയും പതുക്കെ ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയാന്‍ കാരണമാകുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക
ഓരോ പ്രാവശ്യം പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷവും 20 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് രക്തത്തില്‍ പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാര ഉയരുന്നത് തടയുന്നു. 2022 ല്‍ 'ന്യൂട്രിയന്‍സില്‍' പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തില്‍ ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നത് ആളുകളില്‍ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുണ്ടാകുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് പറയുന്നത്.
ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് ദിവസം പാവയ്ക്ക ജ്യൂസ് കുടിക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ 'ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് തവണ പാവയ്ക്ക ജ്യൂസ് കുടിക്കാന്‍' ഡോക്ടര്‍ റായ് നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു. 2017-ല്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് ട്രഡീഷണല്‍ ആന്‍ഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിനില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പൈലറ്റ് പഠനത്തില്‍ , ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ രോഗികളില്‍ പാവയ്ക്ക ജ്യൂസ് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പാവയ്ക്ക ജ്യൂസ് കുടിച്ച് 90 മിനിറ്റിനുശേഷമുളള ഫലങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധേയമാണ്. അതിനാല്‍, പാവയ്ക്ക ജ്യൂസ് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തി.
പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം സ്റ്റീവിയ അല്ലെങ്കില്‍ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് ഉപയോഗിക്കാം
പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം സ്റ്റീവിയ അല്ലെങ്കില്‍ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരം വണ്ണം വയ്ക്കാന്‍ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഇത് പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം സ്റ്റീവിയ അല്ലെങ്കില്‍ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ബദലുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള ഉയര്‍ച്ചയെ തടയുന്നു. ഇത് പ്രമേഹമോ പ്രമേഹത്തിന് മുമ്പുള്ള അവസ്ഥയോ ഉള്ളവര്‍ക്ക് സുരക്ഷിതമായ മാര്‍ഗ്ഗമാണ്. സ്റ്റീവിയയിലും മോങ്ക് ഫ്രൂട്ടിലും കലോറി കുറവാണ്. ഇത് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇടയ്ക്കിടെയും ചെറിയ അളവിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഒരു ദിവസം മൂന്ന് നേരം കൂടിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവന്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. വലിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍, (പ്രത്യേകിച്ച് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം ) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും പിന്നീട് കുത്തനെ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത് ക്ഷീണം, ദേഷ്യം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. 'ഡയബറ്റിസ് ജേണലില്‍' 2024-ല്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ആറ് പ്രാവശ്യം ചെറിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള പ്രായമായവരില്‍ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്‌പൈക്കുകള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ഇന്‍സുലിന്‍, ഫ്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു എന്നാണ്. 2 ആഴ്ച ഈ ഭക്ഷണക്രമം തുടരുകയാണെങ്കില്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കുമെന്നും ഡോ. റായ് തന്റെ പോസ്റ്റില്‍ പറയുന്നുണ്ട്.
(ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതിന് വേണ്ടി മാത്രമുളളതാണ്. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ സംശയങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടേണ്ടതാണ്)
Content Highlights :Dr. Sudhanshu Rai shares ways to control diabetes